Apprends à respirer !

Respirer est la chose la plus innée et vitale pour nous et pourtant, nous sommes nombreux à ne pas le faire correctement, notamment à cause de mauvaises habitudes.

Dans cet article, on t'explique la bonne façon de respirer, comment le faire pendant tes exos et les techniques de respiration pour te sentir mieux !

Le bon mouvement du ventre

La respiration végétative, celle du sommeil, de l’animal, de l’enfant, est bien connue : le diaphragme devrait descendre pour attirer l’air dans les poumons comme un piston, lors de l’inspiration. Il remonte à l’expiration pour refouler l’air vers le haut.

Si nous regardons le chien ou le chat, nous voyons le ventre se gonfler légèrement à l’inspiration et se rentrer à l’expiration.

Chez l’adulte assis, avachi, debout, cambré, tassé ou le buste en arrière, c'est malheureusement l’inverse. Le ventre rentre à l’inspiration et sort à l’expiration, la poitrine bouge mais pas le bas du ventre. Cette respiration inversée est donc une habitude involontaire prise par notre corps suite à de mauvaises habitudes !

Pour tester si tu respires correctement, pose une main sur ton ventre et une sur ta poitrine : à l’inspiration, le ventre doit se gonfler légèrement, pas uniquement la poitrine.

La respiration pendant l'effort

Si les efforts sont faits poumons pleins, la contraction des abdominaux pour réaliser l’effort va faire brutalement augmenter la pression. Le diaphragme étant poussé vers le bas, on va donc effectuer une poussée vers le périnée et ce n'est pas ce qu'on veut.

D'ailleurs, (cela a été démontré) les efforts poumons pleins augmentent aussi les pressions sur les disques intervertébraux.

Si tu as tendance à bloquer ta respiration pendant l’effort, il vaut mieux éviter de rester poumons pleins et expirer pendant la contraction, afin de limiter les pressions sur le plancher pelvien et les disques vertébraux.

"Rentre le ventre !" : un mouvement bien souvent mal exécuté

Le problème quand on fait ce mouvement, c'est que l'effort est souvent placé trop haut dans l’abdomen. Si on rentre le ventre au niveau du nombril ou au-dessus, en resserrant les côtes, on pousse vers le bas et la partie sous-ombilicale du ventre va sortir.

Si quelqu'un te dit "rentre le ventre", l'effort doit venir du dessous du nombril, en partant du périnée.

Quand respirer sur tes exos ?

Il est très important de savoir gérer sa respiration pendant un exercice de musculation.

• Lorsque la charge est nulle, légère ou moyenne : souffle, expire pendant l'effort et inspire sur le relâchement.

• Lorsque la charge est vraiment lourde : beaucoup sont tentés de bloquer leur respiration le temps de la contraction. Si c'est ton cas, ne le fais pas poumons pleins.

Une bonne respiration active ton gainage et ton périnée, ce qui protège ton dos et te permet de mieux pousser sur tes exercices.

Ta force et ta stabilité n'en seront que meilleures !

Contrôler sa respiration : les bienfaits

On respire tous sans vraiment y penser… mais apprendre à respirer lentement et profondément peut avoir un impact bien plus grand qu’on ne l’imagine. Les études scientifiques montrent que la respiration lente agit directement sur ton corps, tes hormones et même tes émotions.

La respiration lente permet d'activer le système nerveux autonome, celui qui gère les fonctions vitales (digestion, cœur, circulation, stress…) et permet ainsi de nombreux bénéfices :

• Meilleure oxygénation
• Régulation du rythme cardiaque
• Réduction du stress et de l’anxiété
• Meilleure récupération physique et mentale

Ralentir volontairement sa respiration met le corps dans un état de calme profond, proche de ce qu’on ressent après une séance de méditation ou un bon sommeil.

Lien avec le stress, le cortisol... et le poids !

Le stress chronique fait grimper le taux de cortisol, l’hormone de l’alerte, avec pour conséquences :

• Une possible baisse des performances sportives
• Un stockage des graisses augmenté, surtout au niveau du ventre
• Un appétit augmenté avec souvent, une alimentation plus émotionnelle

La respiration lente peut te permettre de réguler ce cortisol, et donc, de diminuer ton stress, avec en bonus : un corps qui brûle mieux l’énergie, moins de fringales et une récupération plus efficace après tes trainings !

Les techniques faciles à tester

La cohérence cardiaque

C’est la technique la plus connue, scientifiquement validée pour réduire le stress.

• Inspire 5 secondes par le nez (ventre qui se gonfle).
• Expire 5 secondes par la bouche (ventre qui se rentre).
• Répète 6 fois = 1 minute. Fais-le 3 fois par jour.

Les bénéfices : baisse du cortisol, meilleure gestion des émotions, récupération plus rapide et meilleure conscience alimentaire !

Même quelques minutes avant ou après un training peuvent t’aider à rester concentré(e) et à mieux récupérer.

La méthode Senobi

Moins connue et qui nous vient tout droit du Japon, cette méthode combine respiration et étirement.

• Debout, lève les bras au-dessus de la tête, paumes vers le ciel.
• Étire-toi légèrement en arrière pour ouvrir ta cage thoracique.
• Inspire profondément 5 à 7 secondes, expire 5 à 7 secondes.
• Essaie de le faire 3 minutes, 1 à 2 fois par jour.

Les bénéfices : relaxation, ouverture respiratoire, stimulation du métabolisme, meilleure posture.

Conclusion

Bien respirer n'est pas forcément quelque chose d'automatique ! En prendre conscience et travailler dessus peut devenir un vrai atout pour ton corps, ta récupération, ta performance et ton bien-être au quotidien !