Allier sèche et prise de muscle ?!

En musculation, le résultat physique est la plupart du temps un objectif prioritaire et en voici 2 souvent visés : la sèche et la prise de muscle.

Est-il possible d'augmenter ta masse musculaire tout en réduisant le taux de masse grasse ? Comment repenser et recomposer ta composition corporelle ?

La sèche

En musculation, cela signifie perdre du gras, tout en conservant la masse musculaire. C'est ce qui la différencie d'une "perte de poids", durant laquelle tes muscles peuvent en partie fondre.

Dans la sèche, on essaie de tout mettre en oeuvre pour que ce qui s'échappe soit au maximum le surplus d'eau et la masse graisseuse. N'oublie pas que si tu souhaites entamer une perte de gras, tu peux calculer tes besoins nutritionnels via le calculateur de l'app !

⚠️ Mais attention ! La sèche n'est absolument pas à prendre à la légère et doit être réaliser avec soin et régularité ! 😉

Dans quels cas faire une perte de gras ?

1. Si la pratique de la musculation est régulière et si tu souhaites t’affiner et perdre du gras pour avoir une meilleure définition musculaire.
2. Si tes bases sont bonnes en nutrition, afin de comprendre de quoi ton corps a besoin et comment le lui donner.

Dans quels cas ne pas faire une réduction de masse graisseuse ?

1. Si ton rapport à la nourriture n’est pas "sain" (alimentation non équilibrée, troubles du comportement alimentaire,…).
2. Si les bases en nutrition ne sont pas acquises.
3. Si le calcul calorique est trop perturbant, stressant pour toi.
4. Si ta santé ne le permet pas (maladies,...etc).

En cas de doute, demande toujours conseil auprès de ton médecin.

La prise musculaire

L'idée de prise de masse porte à confusion et est souvent associée à « prise de poids, prise de gras, manger n'importe comment et s'empiffrer », en imaginant que par magie cela va se transformer en muscles ! C'est pourquoi le terme « prise de masse » n’est pas adapté et qu'il convient mieux de parler de prise de muscle ! Le but est de construire un maximum de fibres musculaires, tout en limitant la prise de gras. 

Dans quels cas faire une prise musculaire ?

1. Si ton objectif est d’accélérer la prise de muscle.
2. Si ton objectif est de donner du galbe à ton corps, de prendre en « volume ».

Dans quels cas ne pas faire de prise musculaire ?

1. Si les charges lourdes ne te sont pas familières.
2. + Cf. Les mêmes autres cas que pour la sèche. 

Allier les deux en même temps ?

Est-il possible de véritablement prendre du muscle et perdre du gras en même temps ? Oui cela est possible, cependant il y a plusieurs conditions à respecter !

• Conserver le taux de protéines : Afin de rester en anabolisme (création musculaire). La balance azotée doit être positive : le taux de protéines doit être suffisant pour créer du muscle.
• Des trainings intenses et efficaces : l'erreur récurrente en sèche est de diminuer automatiquement les charges et donc d'allonger les répétitions. 

Donc attention, car :

1. La diminution de l'intensité entraîne une baisse de la dépense énergétique, ce qui est totalement contradictoire puisque l'on doit alors, beaucoup plus baisser l'apport. 
2. Créer du muscle demande d'allier un certain TST (Temps Sous Tension) et un certain niveau de charges. Diminuer l'intensité globale d’un entraînement signifie donc diminuer les chances de prendre du muscle. 

Le problème ?

Qui dit sèche, dit baisse calorique. Et qui dit baisse calorique, dit baisse des performances. Autrement dit, il devient difficile de conserver un niveau d'entraînement élevé avec moins d'énergie. Il est donc conseillé de mettre en place un déficit calorique qui soit modéré, de veiller à avoir une alimentation riche et variée, de faire attention à tes macros, de capitaliser sur les fruits, les légumes, les "bons lipides" (oléagineux, poissons gras,...), les protéines maigres et de bien s'hydrater chaque jour.

Conclusion

Prendre du muscle tout en perdant du gras est en effet POSSIBLE. Il va cependant devoir redoubler d'efforts, autant mentalement que physiquement, et la prise de muscle sera probablement plus longue. 

Pour conclure, les études montrent que les facteurs à privilégier afin d’atteindre ces deux objectifs en même temps sont : 

- Un entrainement en résistance.

- Créer un léger déficit calorique (le déficit calorique extrême sera contre-productif voire dangereux) tout en gardant une alimentation saine, variée, équilibrée, riche en macro et micronutriments de qualité (lipides, glucides, protéines, hydratation, fibres…). Pense également à cuisiner maison ! 🍳

- Une méta-analyse (menée par l'École norvégienne des sciences du sport en Norvège) a montré que la part de protéines était à reconsidérer, et qu'il était important de veiller à en manger suffisamment, voire à l’augmenter. 

- Il est nécessaire de veiller à conserver un quota d’heures de sommeil suffisant, une hygiène de vie globale dite « saine » et équilibrée afin de maximiser tes efforts. 

- Il est important de tenir compte de ta situation de départ et de ta morphologie. Les études se basent en général sur des sujets ayant un léger voire fort surpoids. Les résultats diffèrent donc selon cet état de base : quelqu’un de relativement « sec » et sportif aura évidemment plus de mal à atteindre ses objectifs de réduction de masse grasse. Veille à ne pas être extrême et à garder en tête que l’équilibre est la clé. Enfin, il s’agit d’être patient ! 😇