L’influence et les pouvoirs de la méditation

De plus en plus d'études scientifiques et de neurologiques s'intéressent aux bienfaits de la méditation sur le corps, le cerveau et l’esprit. La pratique méditative n’est évidemment pas récente mais elle commence à se démocratiser de plus en plus. La méditation ne présente que des avantages : elle est facile à introduire dans son quotidien, gratuite, rapide et a des bienfaits multiples à long et à court terme. Les effets sur le cerveau sont spectaculaires : elle permet littéralement de changer la "morphologie" du cerveau et d’avoir un impact réel à long terme sur les maladies, le vieillissement, les douleurs,… etc.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une activité mentale : c’est se donner rendez-vous avec soi-même et s’écouter.  Elle a été développée par Jon Kabat-Zinn, un professeur de médecine de l'université du Massachusetts. Elle s‘apparente à l’observation de soi dans son ensemble : sa respiration, ses pensées, ses ressentis, ses émotions, … tout en prenant du recul, en restant dans l’acceptation et sans émettre de jugement de valeur. L’attitude méditative amène la conscience et l’attention au moment présent : la présence à soi et à ce qui t'entoure. Introduire la méditation dans son quotidien paraît simple mais pourtant… elle ne l’est pas tant que ça ! Le cerveau n’est pas entrainé ni programmé à rester hyperconcentré à 100% ; c’est pourquoi lorsque les pensées dérivent, cela n'est pas gênant : il s’agit simplement de l’accepter et de revenir à sa respiration, ici et maintenant.

La méditation est un véritable entrainement quotidien de l’esprit : réussir à mettre de côté ses propres jugements, même peu de temps, est déjà une belle victoire ! Plus tu pratiques, moins tu as envie de t'en passer, plus elle sera simple, fluide et bénéfique. Ce sont ces petits moments de solitude bienveillante qui vont te permettre d’accroître ton potentiel, de résoudre des problèmes, de mieux te connaître, de mieux te comprendre, d’améliorer ta santé physique et mentale, de prendre du recul, de changer ta vision,… Enfin, il n’y a pas de « règle » à suivre pour méditer. Cette pratique est accessible à tous, propre à chacun et réalisable dans n’importe quelle situation. De manière générale, la méditation aide à faire abstraction du stress, améliore le bien-être psychologique et physiologique d’un individu.

Ce que dit la science

La méditation est un outil puissant que l’on peut comparer à une sorte de gymnastique du cerveau et que l’on devrait tous utiliser au quotidien. Entraîner et entretenir son cerveau est tout aussi important que d’entraîner les muscles du corps. 

De plus en plus d'études scientifiques et neurologiques s'intéressent aux bienfaits réels de cette pratique … les chercheurs se sont penchés sur l’activité cérébrale lors de la pratique méditative. Ils ont (en partie) découvert chez des méditants réguliers des zones d'activité cérébrale en « mouvement » dans la région du cortex (siège des émotions positives), ainsi qu'une production accrue d'ondes gamma.

Leurs recherches mettent en lumière que le cerveau se modèle et change réellement en tenant compte de nos apprentissages, de nos émotions et de nos expériences de vie. Il est donc possible, grâce à la méditation et avec de l'entraînement, de modifier notre cerveau exactement comme si l'on voulait augmenter sa masse musculaire !

• Stimulation cérébrale & neuroplasticité

La méditation est un véritable entraînement de l’esprit et du cerveau, et plus précisément du réseau cérébral. Par la pratique méditative, ce sont les mêmes réseaux cérébraux centraux qui s’activent et qui, de façon répétitive, deviennent plus efficaces. Ces réseaux sont des régions du cerveau interconnectées qui travaillent ensemble et jouent un rôle prépondérant pour diverses tâches cognitives. Il a été prouvé que l’activité méditative favorise la neuroplasticité, ce qui permet de remodeler et modifier les neurones de façon similaire au développement cérébral qui a lieu lors de l’enfance.

La neuroplasticité

Également appellée "plasticité neuronale", elle peut se définir comme l’ensemble des manifestations traduisant la capacité des neurones à se modifier et se remodeler tout au long de la vie. 

Tous ces mécanismes contribuent à une adaptation des neurones à un environnement moléculaire, cellulaire et fonctionnel extrêmement changeant et, par voie de conséquence, à des modifications fonctionnelles.

Ainsi, chaque seconde, notre cerveau se modifie en fonction des expériences affectives, psychiques, cognitives que nous vivons. C’est un processus physiologique d’adaptation du système soumis à l’influence de facteurs environnementaux, génétiques ou épigénétiques.

D’après les recherches des scientifiques Américains (Texas Tech University faculty), le programme l'IBMT (Integrated Body & Mind Training, programme de méditation élaboré en Chine) s'adresserait tout particulièrement à deux types de zones du cerveau : le cortex cingulaire antérieur et le cortex préfrontal moyen adjacent. Ceux-ci sont directement impliqués dans l’émotionnel (empathie et émotions), et dans l'attention, la concentration, la mémoire et la prise de décision. La méditation entraîne la neuroplasticité qui elle-même mène à de nouveaux comportements face au stress, à l’anxiété, aux émotions, à l’attention, la concentration,… Les comportements s'améliorent donc sur divers plans : personnel, émotionnel, cognitif et social.

La méditation favorise la stimulation cérébrale qui elle-même booste la mémoire et limite les effets de l'âge sur le cerveau. Des chercheurs de Harvard se sont penchés sur la question… Leur expérience a consisté à faire suivre un programme de méditation de pleine conscience à 16 personnes pendant 8 semaines. Les participants ont été comparés à un groupe de témoins. Ils ont montré que la méditation augmente la quantité de matière grise dans le cerveau et notamment dans les zones cérébrales impliquées dans la mémoire, l'apprentissage et le contrôle des émotions.

Une autre étude a voulu mettre en lumière ce qui se passe réellement et quelles modifications apparaissent dans le cerveau lors de la pratique de la méditation. Pour ce faire, on a enregistré l’activité cérébrale des participants grâce à un électro-encéphalogramme lors de l’exercice. D’après le chercheur britannique Peter Malinowski :

« Nous avons combiné cette approche avec une méthode dont nous avons été les pionniers voici quinze ans: la commutation rapide (on/off) des disques mobiles, à la fréquence de onze hertz. Leur scintillement continu engendre un signal cérébral appelé «steady-state visually evoked potential» (SSVEP, potentiel évoqué visuel stationnaire en français). En clair, le cerveau génère une activité électrique dont la fréquence est la même que celle des disques scintillants. Ce signal est ensuite capté par l’EEG. Nous avons découvert qu’après huit semaines d’entraînement, le signal SSVEP était réduit d’environ 88% chez les personnes ayant pratiqué la méditation –et seulement dans ce groupe. Grâce à de précédents travaux, nous savons ce que signifie cette réduction. Les réseaux cérébraux impliqués dans le suivi des disques se sont affinés, de sorte que le cerveau a besoin de moins de ressources pour accomplir cette tâche. »

Peter Malinowski

Enfin, une étude a démontré la puissance de la méditation sur le cerveau : lors d’une séance de méditation profonde on observe des synchronisations électriques évidentes entre les multiples zones cérébrales. Les chercheurs remarquent que le cerveau fonctionne alors dans une fréquence jusqu’à 4 fois supérieure à celle nécessaire pour résoudre un problème mathématique. Les études concluent que cette activité cérébrale serait équivalente à une « défragmentation », une réorganisation synaptique, c’est-à-dire, une réorganisation de la zone de contact entre deux neurones (ou une cellule) et qui permet la transmission d’un signal électrique grâce aux neurotransmetteurs.

• Réduction du stress, de l’anxiété

Selon des recherches en neuroscience, la méditation est impliquée dans la reconnaissance et l'évaluation de la valence émotionnelle des stimuli sensoriels, dans les réponses comportementales et végétatives associées en particulier pour l’anxiété et la peur et augmente les connexions entre le cortex préfrontal et l'amygdale. Ce sont ces deux parties qui aident à être moins réactifs face au stress et à mieux s’en remettre lorsque nous pouvons y être confrontés, et donc à être plus serein. Les méditants ont donc la capacité de réguler la zone cérébrale en lien avec la production d’émotions « négatives » : stress, peur, détresse, anxiété, et donc de mieux gérer le stress, et ce de manière plus durable. C’est pourquoi elle est également efficace afin de prévenir et traiter la dépression. Plusieurs études ont démontré les résultats positifs de la méditation dans son utilisation thérapeutique.

D’après l’étude menée par les scientifiques Américains de la Texas Tech University faculty sur le programme de méditation IBMT, la méditation, à raison de 5 séances de 20 minutes par semaine, mènerait les pratiquants à une nette diminution de leur niveau d’anxiété et de stress quotidien (et autres émotions désagréables). De manière générale, les pratiquants ont remarqué du mieux quant à leurs comportements au niveau social, cognitif et émotionnel.

De plus, une autre étude prouve à nouveau les bienfaits de la méditation sur le bien-être mental. Cette étude menée par des chercheurs belges sur 400 jeunes de 13 à 20 ans, qui ont suivi un programme méditatif pendant 6 mois, a montré qu’ils présentaient moins de signes dépressifs, moins d’émotions désagréables au quotidien, et réduiraient leurs risques de déclencher une dépression et/ou symptômes dépressifs.

Enfin, une énième étude américaine, parue dans la revue Translational Psychiatry a montré que le fait de combiner pratiques méditatives et pratiques sportives deux fois par semaine pendant 2 mois a réduit les symptômes dépressifs de près de 40 % !

• Concentration & attention

La méditation s’apparente alors à un apprentissage, un entraînement cognitif. Il peut être difficile de rester concentrer, de savoir faire la part des choses en distinguant les informations importantes de celles qui ne le sont pas … Pour y remédier, il a été prouvé que, lorsque l’attention se déporte sur autre chose, le simple fait de focaliser son attention sur le souffle ai un réel effet positif sur la concentration et la mémoire (si cela est répété sur le long terme). Cela s’explique simplement par les « nouvelles » connexions neuronales, la neuroplasticité comme expliqué plus tôt.

Des tests de concentration ont également montré que le cerveau des pratiquants réguliers est davantage réactif et développé dans les régions impliquées dans l’attention, et que cela leur demande moins d’efforts et d’énergie que la moyenne. Tout est donc une question d’entraînement.

Un cycle cognitif se met véritablement en place dans la méditation. D'autres tests et études ont pu arriver à conclure que la méditation :

1) Aide à contrecarrer les habitudes, c’est-à-dire contrer la tendance à cesser de prêter attention à de nouvelles informations du contexte environnant. Cela mène également à contrer les automatismes. Les méditants avertis parvenaient à inhiber des réactions automatiques dans les tests psychomoteurs conduisant les psychologues à évoquer une « déprogrammation » des processus émotionnels et comportementaux.

2) Peut réduire l’errance de l’esprit, qui mène à la procrastination et/ou la déconcentration. Grâce à la méditation en pleine conscience régulière, l’attention peut devenir accrue et même durer jusqu'à 5 ans !

3) Peut faciliter la résolution de problèmes.

4) Peut faciliter la concentration sur les tâches répétitives, même pour les hyperactifs et personnes souffrantes d’un déficit de l’attention poussé.

5) Pourrait réduire l’impulsivité, les soucis d’attention et de concentration, et l’hyperactivité des personnes diagnostiquées hyperactives.

Introspection et perception

Des chercheurs ont montré que la pratique de la méditation favorisait l’introspection. La méditation mène à un état de conscience profond particulier, une sorte de « super conscience » qui pousse à une perception intérieure aiguisée de soi et du fonctionnement de son propre système corporel. La méditation peut alors être perçue comme un puissant pouvoir, et notamment comme un outil pour développer sa pleine conscience et son état de conscience vis-à-vis de soi, des autres et du monde qui nous entoure.

Amélioration de l’état physique, de l’immunité et bye Douleurs

Lors d’une méditation, les perceptions sont modifiées et notamment celles liées aux douleurs. De ce fait elles peuvent être fortement diminuées.

Des études ont montré l’effet anti-douleurs de la pratique méditative. Des chercheurs de l’université de Californie ont confronté 12 pratiquants réguliers et 12 individus inexpérimentés. Les résultats sont sans appels : les pratiquants assidus montrent des réponses cérébrales face à la douleur nettement inférieures de 40 à 50 % par rapport aux témoins !

La pratique méditative peut également sauver la vie : elle agit en prévention des maladies, et notamment des maladies cardio-vasculaires en partie en assurant un meilleur contrôle de la pression sanguine. Une étude menée en 2012 a réunit 200 personnes, suivies pendant 5 ans, présentant un risque cardiovasculaire. Ces personnes ont pratiqué la méditation lors de ces 5 années et le résultat est là aussi sans appel… Les scientifiques ont conclu que les individus ayant suivi le programme méditatif avaient réduit de 48 % leur risque d’accident cardio vasculaire, de crise cardiaque, de décès. Une autre étude menée par des chercheurs indiens a montré que cette pratique permettait de réduire le rythme de la respiration et le rythme cardiaque.

Armure et influence sur l'ADN

Plus spectaculaire encore, la méditation serait semblable à une armure ! Elle aiderait à améliorer les réactions immunitaires et aurait des effets sur les gènes. Elle aiderait à améliorer les réactions immunitaires par le fait de stimuler la production de lymphocyte T et  réduirait l’expression des gènes inflammatoires, menant à un rétablissement plus rapide.

Les pratiquants assidus se voient plus résistants face aux douleurs physiques, et plus aptes à gérer les douleurs psychiques. Les maladies telles que les syndromes intestinaux et cutanées seraient fortement diminués grâce à la méditation.

Des études ont aussi montré que la méditation pouvait aller jusqu'à modifier l’expression de nos gènes en limitant certaines prédispositions héréditaires.

Conclusion

Pour conclure, les recherches et études scientifiques prouvent de nombreux bienfaits à la pratique méditative. Elle met en lumière le puissant pouvoir de l'esprit sur le corps ... Les chercheurs préconisent de pratiquer au quotidien ou très régulièrement la méditation afin d’apprendre à mieux se connaître et à se maîtriser d’un point de vue émotionnel mais aussi physique. Enfin, la pratique sportive et méditative régulières seraient un véritable combo gagnant pour le bien-être général d’un individu, alors pratiquons !

Pour en savoir plus sur la méditation

Le miracle de la pleine conscience de Thich Nhat Hanh


Le pouvoir de guérison de la méditation de Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn et Sarah Houshmand