Le sel : risques et recommandations

Le sel est aujourd'hui omniprésent dans notre nourriture et rares sont les gens qui n'excèdent pas la quantité recommandée par jour.

Quel est l'impact d'un excès de sel sur ton organisme ? Que faire pour diminuer ta consommation de sel ?

Qu'est ce que le sel ?

Dinstinction sel et sodium

Le sel que nous trouvons le plus souvent sur notre table, sur celle du restaurant ou dans les produits industriels est en réalité du chlorure de sodium. Le sodium, quant à lui est un composant du sel et c'est donc lui qui peut être à l'origine de problèmes de santé. On retrouve 1g de sodium dans 2,5g de sel.

On peut d'ailleurs trouver du sodium dans d'autres sels comme le glutamate de sodium qui est utilisé comme additif alimentaire.

Dose recommandée

La dose maximale journalière pour un adulte recommandée par l'OMS (Organisme Mondial de la Santé) est de 5g de sel (soit 2g de sodium), ce qui équivaut à peu près à une cuillère à café. D'après l'ANSES et les dernières études récentes, la quantité moyenne consommée chez les hommes est de 8,7g/jour et de 6,7g/jour chez les femmes. Ces valeurs ont diminué par rapport aux dernières années mais restent toujours trop élevées par rapport aux recommandations.

Origines de nos sels de table

On retrouve principalement 2 grands types de sel : ceux extraits directement des mines de sel (appelé le sel gemme) comme le sel rose de l'Himalaya ou bien les sels de mer obtenus après évaporation de l'eau de mer comme le sel de Guérande, de Camargue, de l'île de Ré... En fonction de leur origine, on pourra donc retrouver différentes textures (gros sel, sel fin...), différents goûts, différentes compositions en oligo-éléments...

En France, la plupart de nos sels sont enrichis en iode et/ou fluor pour éviter les carences associées à ces constituants.

Rôle du sodium et impact d'un excès sur l'organisme

Rôle et utilisation

Le sodium est un nutriment essentiel pour plusieurs fonctions de l'organisme :

• maintien du volume plasmatique
• équilibre acido-basique
• transmission des influx nerveux
• fonctionnement normal des cellules
• régulation pression artérielle
• contraction musculaire

En cuisine, on l'utilise principalement comme exhausteur de goût et comme conservateur. Le sodium dans notre alimentation est omniprésent : on le retrouve dans les produits bruts (laits, eaux, fruits de mer, fruits de mer, poissons...), dans les produits transformés (fromages, plats préparés, chips, charcuteries, pizzas, sauces, certains condiments, pains...) et sur notre table ou dans notre cuisine quand nous l'ajoutons nous-même.

⚠️ 70 à 80% du sodium qui nous ingérons provient des produits transformés que nous consommons.

Conséquence de l'excès de sodium sur l'organisme

Comme le montrent les chiffres, il est très facile de consommer trop de sodium et celà peut engendrer des effets néfastes sur l'organisme et des problèmes de santé :

• très souvent une augmentation de la pression artérielle
• augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque...)
• augmentation du risque d'AVC (Accident Vasculaire Cérébral)
• ostéoporose (car augmente l'élimination du calcium par les reins)
• rétention d'eau
• augmentation du risque d'apparition de troubles cognitifs (l'excès de sel réduit l'apport sanguin au niveau du cerveau et donc l'apport en oxygène et en glucose)

Diminuer sa consommation de sodium

Tout d'abord il est important de savoir que le sodium est tellement omniprésent dans l'alimentation (même dans les produits bruts!) que même si on le bannit presque entièrement de notre alimentation, la dose apportée sera toujours suffisante pour un bon fonctionnement de l'organisme et éviter une carence. Ainsi, il est possible de mettre différentes astuces en place, comme :

• limite les produits transformés, particulièrement ceux riches en sel et donc privilégier les alimentes non transformés qui contiennent majoritairement des quantités raisonnables de sodium.
• diminue les ajouts de sel dans tes plats, aussi dans les eaux de cuisson et toujours goûter avant de (re)saler
• laisse du temps à tes papilles pour se déshabituer : si au début les plats non salés peuvent paraître fades, c'est parce que les papilles se sont habituées et il faut alors leur laisser le temps de se déshabituer de ce goût.
• utilise d'autres moyens pour agrémenter tes plats : épices, herbes, oignon, ail ...
• jète régulièrement un coup d'oeil aux infos nutritionnelles des produits industriels : les quantités de sel peuvent être surprenantes. Il est possible qu'un plat puisse paraître peu salé alors que que la quantité de sel est élevée : du sucre est parfois ajouté pour masquer le goût salé !

Les sels de remplacement

Certaines pathologies nécessitent de réduire drastiquement la consommation de sodium ou de consommer des sels de régime adaptés. C'est aussi le cas pour les personnes sous corticothérapie à moyen ou long terme. On peut retrouver certains produits sur le marché tels que :

• les sels de régime sans sodium (régimes hyposodés ou désodés) pour certaines pathologies cardiaques
• les sels de régime sans potassium pour les insuffisants rénaux
• les sels enrichis en potassium pour réduire la mortalité cardiovasculaire après un AVC

Conclusion

Nous avons tendance à beaucoup trop consommer de sodium dans notre alimentation. Pour diminuer sa consommation et ainsi diminuer les risques d'apparition de certains problèmes de santé, rien n'est plus efficace que cuisiner soit-même des produits bruts et de pouvoir ainsi contrôler l'ajout ou non de sel ! À toi de jouer !🧂